Еда для настоящего мужчины

Еда среднестатистического российского работающего мужчины подчинена принципам: быстро, сытно, вкусно и разнообразно. Но эти принципы зачастую не соответствуют классическим канонам здорового питания. Например, принцип «сытно» чаще всего подразумевает избыточное потребление килокалорий. Принцип «вкусно» - избыточное употребление жира, приправ, вкусовых добавок. Современная жизнь такова, что многим мужчинам приходиться пользоваться услугами общепита, так реализуется принцип «быстро».

 

Только правильный подбор еды, в соответствии с необходимыми энергетическим затратам, позволит на протяжении жизни мужчины поддерживать основные целевые показатели здоровья:

1. Хорошее самочувствие и настроение.

2. Нормальное содержание холестерина в крови: ниже или равно 5 ммоль/л.

3. Вес взрослого человека не должен превышать число, полученное по формуле: рост в см минус вес в кг. Допустимое максимальное превышение в течение жизни 5 кг.

3. Талия в окружности не более 102 см (по рекомендациям европейских эндокринологов и кардиологов).

 

Для того, чтобы поднять осведомленность в содержании килокалорий и жиров в блюдах меню среднестатистического россиянина приводим таблицы ниже. Далее каждый выбирает еду для себя сам по вкусу, пристрастиям, энергетическим затратам дня и с учетом новых знаний!

 

Супы

Наименование Единица измерения Масса в граммах Количество килокалорий Жиры в граммах
Борщ украинский 1 порция 250 125 5,5
Рассольник 1 порция 250 90 2,5
Суп-харчо 1 порция 250 188 11
Бульон куриный 1 порция 250 45 3
Щи из свежей капусты 1 порция 250 60 3
Суп картофельный с макаронными изделиями 1 порция 250 120 2,5
Суп гороховый 1 порция 250 165 6
Уха 1 порция 250 115 2,5
Окрошка мясная на квасе 1 порция 250 130 4,5

 

Салаты

Наименование Масса в граммах Количество килокалорий Жиры в граммах
Винегрет овощной 100 125 9,5
Греческий салат 100 446 32
Корейская морковь 100 105 10
Салат из огурцов, помидоров, зелени 100 86 10
Салат из свежей капусты 100 83 6
Салат Оливье 100 217 17,7
Салат Цезарь 100 360 28,6
Салат сельдь под шубой 100 272 23

 

Готовая мясная еда

Наименование Единица измерения Масса в граммах Количество килокалорий Жиры в граммах
Бефстроганов 1 порция 100 220 14
Биточки говяжьи паровые 1 порция 100 194 12
Бифштекс говяжий 1 порция 100 306 25
Блинчик с мясом 1 шт. 100 130 8
Вареники с картофелем 1 порция 100 208 4
Говядина отварная 1 порция 100 254 17
Голубцы с мясом, рисом 1 порция
100 221 12,2
Котлета говяжья 1 шт. 100 220 12
Котлета свиная 1 шт. 100 340 26
Котлета из смешанного фарша 1 шт. 100 284 21
Котлета куриная 1 шт. 80 248 15
Куриная отбивная 1 порция 100 311 21
Окорочок куриный без кожи 1 шт. 200 360 22
Пельмени мясные отварные 1 порция 200 424 21
Печень свиная 1 порция 100 130 4
Печень телячья 1 порция 100 124 3,3
Плов с бараниной 1 порция 100 340 10
Плов со свининой 1 порция 100 320 15
Плов с курицей 1 порция 100 150 6
Свинина отварная 1 порция 100 364 30
Свиные ребрышки тушеные 1 порция 100 210 19
Телятина отварная 1 порция 100 76 3
Тефтели отварные из смешанного фарша 1 порция 100 272 17,5
Тушенка говяжья, консервированная 1 порция 100 220 17
Тушенка свиная, консервированная 1 порция 100 349 32,2
Шашлык из баранины 1 порция 100 265 11
Шашлык из свинины 1 порция 100 324 23
Шашлык из курицы 1 порция 100 180 20,8
Шницель говяжий 1 порция 100 338 25
Шницель свиной 1 порция 100 400 32
Холодец из говяжьих ножек 1 порция 100 60 4

 

Готовая еда из рыбы и морепродуктов

Наименование Количество в граммах Количество килокалорий Жиры в граммах
Рыба жирная (горбуша, кижуч, семга, осетр, севрюга, скумбрия, тунец, килька, салака, ставрида, кета, зубатка, сом, форель, щука, угорь) 100 90-200 6-12
Рыба нежирная (минтай, путассу, навага, пикша, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак, язь) 100 40-120 0,5-7
Икра красная 100 230 11,7
Икра минтаевая 100 131 1,9
Икра черная 100 123 1,2
Крабовые палочки 100 110 4,2
Креветки отварные 100 83 0,8
Кальмары 100 75 0,3

 

Гарниры

Наименование (без масла) Количество в граммах Количество килокалорий Жиры в граммах

Картофель жареный (в масле)

100 192 9,5
Картофель вареный 100 82 0,4

Картофельное пюре (без молока и масла)

100 74 0,8
Капуста тушеная 100 75 3,3
Каша гречневая рассыпчатая 100 80 0,5
Каша овсяная 100 82 1
Каша перловая 100 112 1
Каша пшенная 100 86 1
Каша рисовая 100 121 1
Рис (рассыпчатый) 100 120 0,5
Макароны отварные 100 337 1,1
Овощи тушеные: кабачковые, морковь, сладкий перец, фасоль, помидоры, баклажаны, горошек, лук, зелень 100 25-86 0,3-0,8

 

Соусы, жиры

Наименование Единица измерения Количество в граммах Количество килокалорий Жиры в граммах
Кетчуп 1 ст.л. 20 7 0
Соус томатный 1 ст.л. 20 16 1,5
Горчица 1 ст.л. 20 29 1
Майонез 67% жирности 1 ст.л. 25 157 17
Майонез «легкий» 1 ст.л. 25 96 10
Масло сливочное 1 ч.л. 5 38 4
Масло растительное 1 ст.л. 20 180 20
Сметана 15% жирности 1 ст.л. 25 40 3
Сметана 20% жирновсти 1 ст.л. 25 52 5

 

Хлеб и выпечка

Наименование Единица измерения Масса в граммах Количество килокалорий Жиры в граммах
Хлеб пшеничный 1 кусок 30 79 1
Хлеб ржаной 1 кусок 30 60 0,4
Хлеб зерновой 1 кусок 30 77 0,5
Лаваш «Армянский» 1 лист 120 132 1,3
Батон «Студенческий» 1 кусок 20 56 0,3
Оладьи 1 порция 100 213 6,6
Блины 1 порция 100 189 3
Беляш с мясом 1 шт. 80 242 16
Перепечи с мясом 1 шт. 70 240 14
Перепечи с грибами 1 шт. 70 210 12,6
Перепечи с капустой 1 шт. 70 210 12,6
Пирожок печеный с мясом 1 шт. 100 340 18
Пирожок жареный с печенью 1 шт. 75 241 11
Пирожок жареный с яйцом и луком 1 шт. 75 205 7,5
Пирожок жареный с капустой 1 шт. 75 189 6,5
Пицца с беконом 1/8 от d 26см 470 39
Пицца с окороком 1/8 от d 26см 400 10
Пицца с сыром 1/8 от d 26см 430 16
Самса 1 шт. 135 412 24
Сосиска в тесте 1 шт. 75 250 13,6
Чебурек 1 шт. 90 260 12,5
Шаурма с курицей 1 шт. 150 281 15

 

Напитки

Наименование (1 стакан = 200 мл) Количество килокалорий Жиры в граммах
Абрикосовый сок 112 0
Ананасовый сок 96 0,2
Виноградный сок 106 0
Газированный фруктовый напиток 84 0
Какао 760 9,6
Квас 54 0
Кока-кола 84 0
Кока-кола лайт 98 0
Компот из сухофруктов 170 0
Кофе без сахара 4 0
Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром 648 18
Молоко, кефир 3,2% жирности 113 6,4
Молоко, кефир 2,5% жирности 102 5
Молоко, кефир 1,5% жирности 88 3
Томатный сок 26 0,2
Чай без сахара 2 0
Чай черный/зеленый с сахаром 56 0
Яблочный сок 84 0,2

 

Алкоголь

Наименование Единица измерения Количество килокалорий
Бренди 40% 100 мл 225
Водка 40% 100 мл 235
Виски 40% 100 мл 220
Вино белое полусухое 100 мл 78
Вино красное полусладкое 100 мл 96
Коньяк 40% 100 мл 239
Пиво безалкогольное 100 мл 27
Пиво темное 100 мл 48
Пиво светлое 100 мл 42
Шампанское сухое 100 мл 117

 

Еда «на скорую руку»

Наименование Единица измерения Масса в граммах Количество килокалорий Жиры в граммах
Арахис 1 упаковка 100 552 45
Ветчина говяжья   100 107 2
Икра кабачковая   100 122 9
Колбаса вареная 1 ломтик 30 50-92 4-8,4
Колбаса полукопченая 1 ломтик 10 36-47 3-5
Кукурузные палочки 1 упаковка 100 352 1,3
Огурцы   100 15 0,1
Огурцы соленые   100 11 0,1
Помидоры   100 19 0,3
Попкорн 1 упаковка 100 518 28
Сало 1 ломтик 25 215 23
Сосиски 1 шт. 50 133-152 12-15
Семечки подсолнечника 1 упаковка 100 601 53
Сыр «Голландский»   100 352 26,8
Сыр плавленный   100 298 27
Фисташки 1 упаковка 100 589 48,5
Чипсы картофельные 1 упаковка 100 549 40
Яичница «глазунья» из 2-3 шт. 120-140 168-201 14-16
Яйцо куриное среднее 1 шт. 60 94 4,6

 

Сведения о «сладких» калориях можно будет прочитать в статье «Где находятся лишние калории?»

 

Информация подготовлена Шабардиной С.В., зав. кабинетом медицинской профилактики

Новости
[13.08.2018] «Прогулка с врачом» пройдет 17 августа в Ижевске

Подробнее
[18.07.2018] Прогулка с врачом 20 июля 2018г

Подробнее
[11.07.2018] Как обезопасить себя и своих близких во время купания в водоемах?

Подробнее

 

 

 

 

 

 

Официальный ресурс программы «Здоровая Россия»

 

Баннер справочно-информационного портала «Государственные услуги»