С 19 по 25 июня 2023 г. проводится

Неделя информированности о важности физической активности

Физическая активность (ФА) - один из главных показателей здоровья человека. Показателем ФА не обязательно считается только посещение тренажерного зала или фитнес-центра. Доступными и элементарными формами ФА являются подъем по лестнице, пешая прогулка до работы или магазина, танцы, уборка дома, прополка грядок на даче, выгуливание собаки, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах.

Выделяют три уровня физической активности:

• Низкая или гиподинамия соответствует состоянию покоя, когда энергетические затраты организма минимальны (просмотр телевизора, чтение книги).

• Умеренная или средняя сопровождается повышением уровня частоты сердечных сокращений, появляется ощущение тепла, легкой одышки, что соответствует быстрой ходьбе, плаванию, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцам. Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной.

• Интенсивная или выраженная со значительным повышением артериального давления и частоты сердечных сокращений, выраженным потоотделением, сильной одышкой с чувством нехватки дыхания.

Главным звеном в сохранении и укреплении уровня здоровья служит оптимальная двигательная активность различных возрастных групп населения. Оптимальной считается регулярная физическая активность средней интенсивности не менее 30 минут ежедневно.

Интенсивность ФА можно определить по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС), используя формулу:

• с 18 до 60 лет: МЧСС = 220 - возраст

• 60 лет и более: МЧСС = (220 - возраст) х 0,87

Умеренной ФА будет в случае, если частота сердечных сокращений будет составлять от 50 до 70% МЧСС. Интенсивная ФА – 70% МЧСС и более.

Например, Ваш возраст 25 лет, подставив данные в формулу, получаем МЧСС=195 ударов в минуту. В данном случае при умеренной ФА ЧСС должна составлять от 50 до 70%, т.е. 98-136 ударов в минуту.

Физическая активность имеет 4 уровня

Уровень 1 - самая основная ФА минимум 30 минут в день, возможна с перерывами по 5-10-20 минут.

Уровень 2 - выполняется в течение более длительного периода времени (без остановки) в течение минимум 20 минут и 3-5 раз в неделю. Примерами этой аэробной активности являются бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. В то время как примеры спортивных мероприятий, которые вы можете сделать, это играть в баскетбол, бадминтон, волейбол и так далее.

Уровень 3 - возможен выбор из двух типов физической активности: упражнения для тренировки гибкости, силовая тренировка или досуг. Преимущество гибких тренировок состоит в том, чтобы помочь расслабить мышцы и поддержать функцию суставов. Хорошая гибкость позволяет легче и свободнее двигаться телу.

Уровень 4 («гиподинамия») должен быть значительно снижен.

Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний здоровым взрослым людям необходимо 150 мин в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75 мин (1 час 15 мин) в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.

Пациентам с ожирением и избыточной массой тела рекомендуется 225–300 мин в неделю физической активности умеренной интенсивности или 150 мин в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности, что эквивалентно тратам в 1800–2500 ккал в неделю.

Перед началом занятий физической активностью с высокой интенсивностью необходима консультация врача-кардиолога и врача по лечебной физкультуре!

Просим ознакомиться с дополнительными информационными материалами по ссылке:

https://disk.yandex.ru/d/HLU2E4iBwSOQTw