Бюджетное учреждение здравоохранения Удмуртской Республики «Республиканский клинико-диагностический центр Министерства Здравоохранения Удмуртской Республики»Еда для настоящего мужчины
Еда среднестатистического российского работающего мужчины подчинена принципам: быстро, сытно, вкусно и разнообразно. Но эти принципы зачастую не соответствуют классическим канонам здорового питания. Например, принцип «сытно» чаще всего подразумевает избыточное потребление килокалорий. Принцип «вкусно» - избыточное употребление жира, приправ, вкусовых добавок. Современная жизнь такова, что многим мужчинам приходиться пользоваться услугами общепита, так реализуется принцип «быстро».
Только правильный подбор еды, в соответствии с необходимыми энергетическим затратам, позволит на протяжении жизни мужчины поддерживать основные целевые показатели здоровья:
1. Хорошее самочувствие и настроение.
2. Нормальное содержание холестерина в крови: ниже или равно 5 ммоль/л.
3. Вес взрослого человека не должен превышать число, полученное по формуле: рост в см минус вес в кг. Допустимое максимальное превышение в течение жизни 5 кг.
3. Талия в окружности не более 102 см (по рекомендациям европейских эндокринологов и кардиологов).
Для того, чтобы поднять осведомленность в содержании килокалорий и жиров в блюдах меню среднестатистического россиянина приводим таблицы ниже. Далее каждый выбирает еду для себя сам по вкусу, пристрастиям, энергетическим затратам дня и с учетом новых знаний!
Супы
| Наименование | Единица измерения | Масса в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
| Борщ украинский | 1 порция | 250 | 125 | 5,5 |
| Рассольник | 1 порция | 250 | 90 | 2,5 |
| Суп-харчо | 1 порция | 250 | 188 | 11 |
| Бульон куриный | 1 порция | 250 | 45 | 3 |
| Щи из свежей капусты | 1 порция | 250 | 60 | 3 |
| Суп картофельный с макаронными изделиями | 1 порция | 250 | 120 | 2,5 |
| Суп гороховый | 1 порция | 250 | 165 | 6 |
| Уха | 1 порция | 250 | 115 | 2,5 |
| Окрошка мясная на квасе | 1 порция | 250 | 130 | 4,5 |
Салаты
| Наименование | Масса в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
| Винегрет овощной | 100 | 125 | 9,5 |
| Греческий салат | 100 | 446 | 32 |
| Корейская морковь | 100 | 105 | 10 |
| Салат из огурцов, помидоров, зелени | 100 | 86 | 10 |
| Салат из свежей капусты | 100 | 83 | 6 |
| Салат Оливье | 100 | 217 | 17,7 |
| Салат Цезарь | 100 | 360 | 28,6 |
| Салат сельдь под шубой | 100 | 272 | 23 |
Готовая мясная еда
| Наименование | Единица измерения | Масса в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
| Бефстроганов | 1 порция | 100 | 220 | 14 |
| Биточки говяжьи паровые | 1 порция | 100 | 194 | 12 |
| Бифштекс говяжий | 1 порция | 100 | 306 | 25 |
| Блинчик с мясом | 1 шт. | 100 | 130 | 8 |
| Вареники с картофелем | 1 порция | 100 | 208 | 4 |
| Говядина отварная | 1 порция | 100 | 254 | 17 |
| Голубцы с мясом, рисом |
1 порция |
100 | 221 | 12,2 |
| Котлета говяжья | 1 шт. | 100 | 220 | 12 |
| Котлета свиная | 1 шт. | 100 | 340 | 26 |
| Котлета из смешанного фарша | 1 шт. | 100 | 284 | 21 |
| Котлета куриная | 1 шт. | 80 | 248 | 15 |
| Куриная отбивная | 1 порция | 100 | 311 | 21 |
| Окорочок куриный без кожи | 1 шт. | 200 | 360 | 22 |
| Пельмени мясные отварные | 1 порция | 200 | 424 | 21 |
| Печень свиная | 1 порция | 100 | 130 | 4 |
| Печень телячья | 1 порция | 100 | 124 | 3,3 |
| Плов с бараниной | 1 порция | 100 | 340 | 10 |
| Плов со свининой | 1 порция | 100 | 320 | 15 |
| Плов с курицей | 1 порция | 100 | 150 | 6 |
| Свинина отварная | 1 порция | 100 | 364 | 30 |
| Свиные ребрышки тушеные | 1 порция | 100 | 210 | 19 |
| Телятина отварная | 1 порция | 100 | 76 | 3 |
| Тефтели отварные из смешанного фарша | 1 порция | 100 | 272 | 17,5 |
| Тушенка говяжья, консервированная | 1 порция | 100 | 220 | 17 |
| Тушенка свиная, консервированная | 1 порция | 100 | 349 | 32,2 |
| Шашлык из баранины | 1 порция | 100 | 265 | 11 |
| Шашлык из свинины | 1 порция | 100 | 324 | 23 |
| Шашлык из курицы | 1 порция | 100 | 180 | 20,8 |
| Шницель говяжий | 1 порция | 100 | 338 | 25 |
| Шницель свиной | 1 порция | 100 | 400 | 32 |
| Холодец из говяжьих ножек | 1 порция | 100 | 60 | 4 |
Готовая еда из рыбы и морепродуктов
| Наименование | Количество в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
| Рыба жирная (горбуша, кижуч, семга, осетр, севрюга, скумбрия, тунец, килька, салака, ставрида, кета, зубатка, сом, форель, щука, угорь) | 100 | 90-200 | 6-12 |
| Рыба нежирная (минтай, путассу, навага, пикша, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак, язь) | 100 | 40-120 | 0,5-7 |
| Икра красная | 100 | 230 | 11,7 |
| Икра минтаевая | 100 | 131 | 1,9 |
| Икра черная | 100 | 123 | 1,2 |
| Крабовые палочки | 100 | 110 | 4,2 |
| Креветки отварные | 100 | 83 | 0,8 |
| Кальмары | 100 | 75 | 0,3 |
Гарниры
| Наименование (без масла) | Количество в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
|
Картофель жареный (в масле) |
100 | 192 | 9,5 |
| Картофель вареный | 100 | 82 | 0,4 |
|
Картофельное пюре (без молока и масла) |
100 | 74 | 0,8 |
| Капуста тушеная | 100 | 75 | 3,3 |
| Каша гречневая рассыпчатая | 100 | 80 | 0,5 |
| Каша овсяная | 100 | 82 | 1 |
| Каша перловая | 100 | 112 | 1 |
| Каша пшенная | 100 | 86 | 1 |
| Каша рисовая | 100 | 121 | 1 |
| Рис (рассыпчатый) | 100 | 120 | 0,5 |
| Макароны отварные | 100 | 337 | 1,1 |
| Овощи тушеные: кабачковые, морковь, сладкий перец, фасоль, помидоры, баклажаны, горошек, лук, зелень | 100 | 25-86 | 0,3-0,8 |
Соусы, жиры
| Наименование | Единица измерения | Количество в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
| Кетчуп | 1 ст.л. | 20 | 7 | 0 |
| Соус томатный | 1 ст.л. | 20 | 16 | 1,5 |
| Горчица | 1 ст.л. | 20 | 29 | 1 |
| Майонез 67% жирности | 1 ст.л. | 25 | 157 | 17 |
| Майонез «легкий» | 1 ст.л. | 25 | 96 | 10 |
| Масло сливочное | 1 ч.л. | 5 | 38 | 4 |
| Масло растительное | 1 ст.л. | 20 | 180 | 20 |
| Сметана 15% жирности | 1 ст.л. | 25 | 40 | 3 |
| Сметана 20% жирновсти | 1 ст.л. | 25 | 52 | 5 |
Хлеб и выпечка
| Наименование | Единица измерения | Масса в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
| Хлеб пшеничный | 1 кусок | 30 | 79 | 1 |
| Хлеб ржаной | 1 кусок | 30 | 60 | 0,4 |
| Хлеб зерновой | 1 кусок | 30 | 77 | 0,5 |
| Лаваш «Армянский» | 1 лист | 120 | 132 | 1,3 |
| Батон «Студенческий» | 1 кусок | 20 | 56 | 0,3 |
| Оладьи | 1 порция | 100 | 213 | 6,6 |
| Блины | 1 порция | 100 | 189 | 3 |
| Беляш с мясом | 1 шт. | 80 | 242 | 16 |
| Перепечи с мясом | 1 шт. | 70 | 240 | 14 |
| Перепечи с грибами | 1 шт. | 70 | 210 | 12,6 |
| Перепечи с капустой | 1 шт. | 70 | 210 | 12,6 |
| Пирожок печеный с мясом | 1 шт. | 100 | 340 | 18 |
| Пирожок жареный с печенью | 1 шт. | 75 | 241 | 11 |
| Пирожок жареный с яйцом и луком | 1 шт. | 75 | 205 | 7,5 |
| Пирожок жареный с капустой | 1 шт. | 75 | 189 | 6,5 |
| Пицца с беконом | 1/8 от d 26см | 470 | 39 | |
| Пицца с окороком | 1/8 от d 26см | 400 | 10 | |
| Пицца с сыром | 1/8 от d 26см | 430 | 16 | |
| Самса | 1 шт. | 135 | 412 | 24 |
| Сосиска в тесте | 1 шт. | 75 | 250 | 13,6 |
| Чебурек | 1 шт. | 90 | 260 | 12,5 |
| Шаурма с курицей | 1 шт. | 150 | 281 | 15 |
Напитки
| Наименование (1 стакан = 200 мл) | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
| Абрикосовый сок | 112 | 0 |
| Ананасовый сок | 96 | 0,2 |
| Виноградный сок | 106 | 0 |
| Газированный фруктовый напиток | 84 | 0 |
| Какао | 760 | 9,6 |
| Квас | 54 | 0 |
| Кока-кола | 84 | 0 |
| Кока-кола лайт | 98 | 0 |
| Компот из сухофруктов | 170 | 0 |
| Кофе без сахара | 4 | 0 |
| Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром | 648 | 18 |
| Молоко, кефир 3,2% жирности | 113 | 6,4 |
| Молоко, кефир 2,5% жирности | 102 | 5 |
| Молоко, кефир 1,5% жирности | 88 | 3 |
| Томатный сок | 26 | 0,2 |
| Чай без сахара | 2 | 0 |
| Чай черный/зеленый с сахаром | 56 | 0 |
| Яблочный сок | 84 | 0,2 |
Алкоголь
| Наименование | Единица измерения | Количество килокалорий |
| Бренди 40% | 100 мл | 225 |
| Водка 40% | 100 мл | 235 |
| Виски 40% | 100 мл | 220 |
| Вино белое полусухое | 100 мл | 78 |
| Вино красное полусладкое | 100 мл | 96 |
| Коньяк 40% | 100 мл | 239 |
| Пиво безалкогольное | 100 мл | 27 |
| Пиво темное | 100 мл | 48 |
| Пиво светлое | 100 мл | 42 |
| Шампанское сухое | 100 мл | 117 |
Еда «на скорую руку»
| Наименование | Единица измерения | Масса в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
| Арахис | 1 упаковка | 100 | 552 | 45 |
| Ветчина говяжья | 100 | 107 | 2 | |
| Икра кабачковая | 100 | 122 | 9 | |
| Колбаса вареная | 1 ломтик | 30 | 50-92 | 4-8,4 |
| Колбаса полукопченая | 1 ломтик | 10 | 36-47 | 3-5 |
| Кукурузные палочки | 1 упаковка | 100 | 352 | 1,3 |
| Огурцы | 100 | 15 | 0,1 | |
| Огурцы соленые | 100 | 11 | 0,1 | |
| Помидоры | 100 | 19 | 0,3 | |
| Попкорн | 1 упаковка | 100 | 518 | 28 |
| Сало | 1 ломтик | 25 | 215 | 23 |
| Сосиски | 1 шт. | 50 | 133-152 | 12-15 |
| Семечки подсолнечника | 1 упаковка | 100 | 601 | 53 |
| Сыр «Голландский» | 100 | 352 | 26,8 | |
| Сыр плавленный | 100 | 298 | 27 | |
| Фисташки | 1 упаковка | 100 | 589 | 48,5 |
| Чипсы картофельные | 1 упаковка | 100 | 549 | 40 |
| Яичница «глазунья» | из 2-3 шт. | 120-140 | 168-201 | 14-16 |
| Яйцо куриное среднее | 1 шт. | 60 | 94 | 4,6 |
Сведения о «сладких» калориях можно будет прочитать в статье «Где находятся лишние калории?»